Stress reduzieren in 15 Minuten mit Gewaltfreier Kommunikation

Bist du oft gestresst,  

  • weil es zu Missverständnissen kommt?
  • weil du kritisiert wirst oder du Vorwürfe hörst?
  • weil deine Anliegen nicht berücksichtigt werden?

 

Reduziere jetzt deinen Stress in 15 Minuten!

 

Was du dazu brauchst: Ein Blatt Papier und etwas zum Schreiben (oder nur deinen Computer, wenn du papierlos arbeitest).

1. Schritt: notiere deine Beobachtung

Wähle eine Situation aus, die dich stresst.

Schreibe als erstes auf, wie sehr dich diese Situation gerade jetzt auf einer Skala von 1 - 10 stresst. 1 = kaum Stress, 10 = sehr viel Stress. Jetzt notierst du kurz die Beobachtung zu dieser Situation. Aber Achtung: Die Beschreibung der Beobachtung bezieht sich nur einen sehr kurzen Moment:

Stell dir vor, jemand würde einen Film sehen, in welchem man dich beobachten kann. Nun könnte man in diesem Film auf einer separaten Leinwand immer sehen, wie stark deine Gefühle sind. Wähle für deine Beobachtung genau diese 30 Sekunden heraus, in welcher deine unangenehmen Gefühle am stärksten sind.

 

Schreibe jetzt die Beobachtung auf, und zwar nur Zahlen, Daten, Fakten: ohne Interpretationen, Analysen und Bewertungen. Das heisst: Du schreibst zum Beispiel auf, was eine andere Person zu dir gesagt hat (wortwörtlich). Oder du schreibst auf, was eine andere Person getan hat. Die ganze Beobachtung sollte nicht mehr als drei Sätze umfassen.

Wenn du genauer wissen möchtest, was genaue Beobachtungen in der Gewaltfreien Kommunikation sind, kannst du dazu das folgende Video anschauen.

2. Finde heraus, wie du dich fühlst

Als Zweites schaust du, wie es dir geht, wenn du an diese Situation denkst. Gefühle? Vielleicht denkst du: «Es geht hier doch nicht um meine Gefühle! Es geht um objektive Fakten!» 

Deine Gefühle brauchst du, weil sie dich zu dem führen, um was es dir wirklich geht. Das siehst du weiter unten.

Aber Achtung: Benutze nur echte Gefühlswörter, die keine Interpretationen, Bewertungen und Täter enthalten. Keine echten Gefühlswörter sind zum Beispiel: manipuliert, provoziert, ignoriert, missverstanden. 

Wenn du sicher gehen möchtest, dass du nur echte Gefühlswörter benutzt, kannst du hier eine Liste von echten Gefühlswörtern herunterladen:

Jetzt die Karte mit den Gefühlswörtern herunterladen!


Schreibe nun also auf, wie du dich jetzt fühlst, wenn du an diese Beobachtung denkst. Wenn du mehrere passende Gefühlswörter findest: Unterstreiche dasjenige, welches am stärksten ist.

3. Finde heraus, um was es dir eigentlich geht

Jetzt kommst du schon zum Kernstück der Gewaltfreien Kommunikation: zu den Bedürfnissen. Damit es zu keinen Missverständnissen kommt, erläutere ich ganz kurz, was hier mit Bedürfnissen gemeint ist.

Was sind Bedürfnisse?

Bedürfnisse beziehen sich auf das, was alle Menschen jeglichen Alters auf der ganzen Welt brauchen, um überleben und gesund bleiben zu können. So zum Beispiel Nahrung, Erholung, Bewegung, Einflussnahme, einen wertschätzenden Umgang oder Verlässlichkeit.

Bedürfnisse sind unabhängig von Personen und Orten und sie können innerhalb unterschiedlicher Zeitspannen erfüllt werden. So kann ich mein Bedürfnis nach Bewegung erfüllen, in dem ich heute oder morgen mit meiner Frau oder einem Arbeitskollegen joggen oder schwimmen gehe.

Bedürfnisse können mit verschiedenen Strategien erfüllt werden

Die verschiedenen Möglichkeiten zur Erfüllung von Bedürfnissen nennen wir Strategien. Wenn du nicht sicher bist, ob es sich bei etwas um ein Bedürfnis oder eine Strategie handelt, kannst du dich fragen: Hat ein Baby das Bedürfnis nach X? Wenn ja, ist es ein Bedürfnis. Wenn nein, ist es sehr wahrscheinlich eine Strategie.

Welche Bedürfnisse gibt es?

Da die meisten Menschen nicht sofort auf die Idee kommen, um welches Bedürfnis es ihnen in einer Situation gehen könnte, habe ich eine kurze Liste mit einer Auswahl von Bedürfnissen erstellt. Falls du nicht schon die Liste mit den Gefühlen heruntergeladen hast (auf deren 2. Seite die Bedürfnisse sind), kannst du hier das Kärtchen mit Gefühlen und Bedürfnissen herunterladen:

Jetzt die Karte mit den Bedürfniswörtern herunterladen!


Hast du herausgefunden, um was es dir in der beschriebenen Situation geht? Falls du mehrere passende Bedürfnisse gefunden hast, unterstreiche dasjenige, welches am stärksten ist. 

Füge nun die ersten drei Teile so zusammen

Wenn ich daran denke, dass … (deine Beobachtung),

dann bin ich … (das stärkste aktuelle Gefühl),

weil mir … (das stärkste Bedürfnis) wichtig ist. 

 

Nun lässt du diese Erkenntnis 30 Sekunden auf dich wirken. 

 

Und dann gehst du zum vierten und letzten Schritt. 

4. Finde heraus, was du konkret tun möchtest

Jetzt wo du weisst, um was es dir in dieser Situation gegangen ist, kannst du überlegen, ob du etwas tun möchtest und wenn ja, was das sein könnte:  

Vielleicht hat sich für dich der damit verbundene Stress schon gelöst. Vielleicht möchtest du aber die auslösende Person ansprechen. Oder du möchtest etwas anderes tun.

Schreibe jetzt auf, was du tun möchtest.

Wie steht es mit dem Stress jetzt?

Und zu guter letzt prüfst du nun nochmals, wie sehr dich diese Situation noch stresst (Skala 1 bis 10 wie oben). Teile mir mit, um wieviele Punkte sich den Stress gesenkt hat!

Falls du lernen möchtest, wie du dich mit der Gewaltfreien Kommunikation auf ein Gespräch vorbereiten kannst oder wie du dich für deine Anliegen einsetzen kannst, dann melde dich für den nächsten Einführungskurs an.